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在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D₂和D₃有什么区别？今天界小药就为您揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。

迷雾一：每天应摄入多少钙？

表1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情

        敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800 mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000 mg，可耐受的最高摄入量为2000 mg。

迷雾二：钙剂种类那么多，效果有何异同？

钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见表2。

表2 不同钙剂中钙元素含量与特点

敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。

迷雾三：咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？

 咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400 mg，妊娠期妇女摄入不超过300 mg，儿童每天摄入不超过2.5 mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。

   敲黑板：每天超过400 mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。

迷雾四：饮酒会导致骨钙流失吗？

 国内一些学者认为，男性饮酒10-40 g/d，女性饮酒10-30g/d，每周5-6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100 mL数×0.8（酒精比重）×酒精含量。 长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80 g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。

 敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。

迷雾五：哪部分太阳光可合成维生素D？隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？

 在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400 nm）、UVB（280~320 nm）、UVC（100~280 nm）其中波段在290~315 nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。

敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00-15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5-30 min，每周2-3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D₃的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。

迷雾六：维生素D₂和D₃有什么区别？维生素D可以补充多大剂量？

 维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D₃是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D₂是转化过程中的中间产物。维生素D₂主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D₃则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D₃。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15 μg（600 IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50 μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D₃为800-1200 IU/d。

敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D₃，如果不能得到维生素D₃时，可用维生素D₂代替。

迷雾七：补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？

充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。

敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。

迷雾八：骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？

钙摄入量过高（＞2000 mg）或低钙（＜400 mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。

敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500 mL，可有效预防肾结石。