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骨骼强健，离不开钙。

补钙是一门学问，

虽然不少人都懂得钙的重要性，

但真正补足钙的还是比较少。

经常有人问：我需要补钙吗?

         

中国居民膳食指南推荐，学龄儿童(7～18 岁)钙的推荐摄入量为 1000～1200 mg，成年人钙摄入量为每天 800 mg，50 岁以上的人群和孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女都需要约 1000 mg 钙。 

而2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，不足推荐量的一半，可见我们中的大部分人都是需要补钙的。

认真吃好每一餐

好好吃饭，可以满足日常的钙需求。奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等，都是补钙佳品。

关于膳食补钙的内容，可戳文了解：

· 绿叶蔬菜真的可以强健骨骼吗？

· 别再喝骨头汤补钙了！请Pick这份真正的“补钙清单”

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。 

所以，从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下，应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。

钙片怎么选？

补钙首选膳食补充，只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要钙片。在选用钙片时，建议注意以下五点：

01

目前，市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。

无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体，引起胀气，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

02

维生素D可以帮助钙被人体吸收，建议选择添加维生素D的钙片。

03

补钙，并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。

所以，在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

所以，补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不吃钙片。

04

最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

05

钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

重要提示

①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与，这些都是钙片无法比拟的。

②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做运动，很难让补的钙发挥作用。

补钙人人都需要，

膳食补充是首选，

吃得不够钙片凑，

钙片选择是关键，

小剂量，好吸收，

随餐服，消化好，

运动锻炼不能少。