很多朋友之所以反感私教，就是因为总是催着办卡、买课、买补剂。办卡和买课还好，毕竟不是吃进肚子里的产品，但买补充剂真的要慎重，有时候相关品牌和销售人员为了达成成交的目的，会夸大产品在健身中能起到的作用，甚至隐瞒一些成分的风险。其实真正想让健身有效果，最重要的还是饮食以及锻炼本身，学好相关的基础知识、做好训练计划后执行才最重要。如果你真的想了解可以吃点什么补剂，「乳清蛋白」和「肌酸」算是证据比较多的东西。我多年以来讲过无数次有关蛋白粉的话题，大体来说是没有必要去吃的。因为正常来说，无论孩子还是成年人一般都是不缺蛋白质的，好好吃饭即可。你可以盘算一下自己有没有吃够3~4两高蛋白质的鸡蛋、畜禽肉、鱼虾，再来点牛奶、豆类坚果什么的，蛋白质肯定就不缺了。感兴趣的朋友可以用我做的“饮食日记本”小程序，看看自己日常饮食中蛋白质够不够，一般在你饮食的总热量满足需要的前提下，蛋白质供能比在12%以上比较合理。
一方面能够补充他们饮食中常常容易缺少的蛋白质，而且有了充足的蛋白质之后，搭配力量训练也有助于肌肉的合成。
肌酸是本身肌肉细胞中天然就有的一种有机化合物，可以在你进行高强度运动的时候为人体提供能量。简单说下原理那就是：增加了肌肉中的磷酸肌酸的储备，当你在短时间内进行肌肉收缩时，产生较多的能量。
肌酸在很多的食物中都有，最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多，大多数都是在骨骼肌中，也有一部分是在大脑和睾丸中。像是牛肉或者三文鱼，肌酸含量都比较高，一斤就可以提供至少1-2克，多则5克的肌酸。一般动物体内的肌酸大多数的形式都是磷酸肌酸，像是人类的干的肌肉中总肌酸会有120mmol/kg。由于这些肌酸会逐渐被降解、从尿液中排出。所以每天也需要一定地补充来维持你的肌酸储备。人体内也是可以通过肝脏和肾脏进行转化的。总体来说，一个70公斤的人，大约每天需要摄入1到3克的肌酸来维持储备。如果是常常激烈运动的运动员，每天可能需要5到10克的样子。从原理角度来说，帮助你维持能量的供应，进而让你在高强度的运动的过程中可以坚持得更久，表现更好。特别是在进行无氧的冲刺性运动的过程中，它可以帮助你将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质中。
三：真的有用吗？
「国际运动营养学会」曾经在2017年发布过有关肌酸补充剂在运动和医学中安全有效性的立场声明。
按照这份立场声明的原话，学会认为肌酸可以增强运动后的修复，同时预防伤害、调节体温，还有保护脑震荡以及脊髓神经，改善相关神经病变疾病，可以帮助运动员忍受比较重的训练负荷，耐受性也比较好。
最重要的还是适合那些力量型训练，包括那些需要冲刺表现，又或者需要在激烈的比赛过程中快速恢复的运动员，比如足球、篮球、美式橄榄球等等。
在国际运动营养学会发布的立场声明中，也强调了肌酸对于很多神经病变性的疾病有潜在意义。过去也很多疾病使用肌酸的积极报道：肌酸合成障碍、亨廷顿氏病、线粒体相关的疾病，还有肌萎缩性侧索硬化，缺血性心脏病等等。
